Abnehmen mit Ernährung: Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Die Nahrung die wir zu uns nehmen, ist für da s Wachstum, Immunsystem Organe und Fortpflanzung
entscheidend.
Fit sein kann da her
nur jener, der sich mit frischer ausgewogener Kost ernährt.
Die Grundpfeiler der
Ernährung:
-
Wasser
-
Eiweiß
(EW)
-
Kohlenhydrate
(KH)
-
Fette
(F)
-
Ballaststoffe
-
Enzyme
-
Vitamine
-
Mineralstoffe
Wasser:
...ist für den Ablauf der Lebensprozesse der wichtigste
Stoff
Es macht bei einem erwachsenen Menschen ca. 60%
des Gewichtes aus.
Wasser ist vor allem Transportmittel es
schafft die Nährstoffe zu den Zellen und die Abbauprodukte u.a. zu den
Nieren, wo sie über den Urin ausgeschieden werden über da s Schwitzen reguliert Wasser die Körpertemperatur,
und ausreichend Wasser fördert die Verda uung.
Eiweiß:
Eiweiß ist da s
Baumaterial des Körpers: Muskeln, Organe, Blut, Haut und Haare
bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Eiweiß ist aber auch der Grundbaustein für
Haut, Knochen und BINDEGEWEBE!!! (COLLAMIN)
Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut.
Darunter sind auch die so genannten essentiellen Aminosäuren, welche vom Körper
nicht selbst gebildet werden können. Sie müssen von außen zugeführt
werden. Wichtige Eiweißlieferanten sind: Fleisch (mager), Eier,
Milchprodukte und Fisch.
Kohlenhydrate:
...werden von uns Menschen überwiegend mit
pflanzlichen Stoffen aufgenommen. Hier handelt sich vorwiegend um zucker-
und stärkehältigen Produkte, wie Brot, Mehl;( Nudeln, Reis) Kartoffel, Obst und „Gemüse“.
Kohlenhydrate sind wichtige Energieträger.
man unterscheidet:
a)
einfache
Kohlenhydrate, (NUTRI)
...wie Zucker,
Honig, Süßigkeiten, Kuchen und süße Getränke, welche schnelle Energie
liefern halten nicht lange an und liefern zusätzlich meist noch eine Menge Fett
und Kalorien.
Auch Obst besteht
aus einfachen Kohlenhydrate, jedoch hat es den Vorteil, da ss
sie im Körper den Blutzuckerspiegel ( = Insulinspiegel) viel langsamer
senken und somit die so genannten Heißhungerattacken verhindern und da bei noch viele Vitamine, Mineralstoffe und
sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
b)
komplexe
Kohlenhydrate: (NUTRI)
....wie Kartoffeln
und Vollkornprodukte. Da unser Körper komplexe Kohlenhydrate langsam
verwertet, stellen Sie gleichmäßig Energie zur Verfügung. Das macht
länger satt und sorgt für einen ausgeglichen Insulinspiegel. Außerdem enthalten
Lebensmittel dieser Art meist sehr viele Ballaststoffe, wodurch die Verda uung in den Schwung kommt vorausgesetzt man trinkt
genug, ansonsten passiert da s
Gegenteil.
Fette:
...sind unsere
stärksten Energielieferanten und man muss deshalb UNBEDINGT sparsam mit Fetten, jeder Art umgehen, denn zuviel macht
sich auf der Waage sofort bemerkbar.
Man unterscheidet:
a)
Ungesättigte
Fettsäuren: J
...sind wichtig um die
fettlöslichen Vitamine (A;D;E;K)aufnehmen zu können ansonsten liefern sie uns
keine wichtigen Bestandteile.
Enthalten in flüssigen Fetten – Pflanzenöle, fettreichen Fisch
b)
gesättigte
Fettsäuren: L
Sind meist feste Fette,
wie Butter, Margarine, Sahne
c)
versteckte
Fette:
Verbergen sich z. B. in
vielen Wurstwaren, Käse, Kuchen, Schokolade, Knabbergebäck und Keksen
(ANANAS DROPS)
Ballaststoffe:
...sind pflanzliche Nahrungsfasern,
deshalb müssen ballaststoffreiche Lebensmittel länger gekaut werden.
Jedoch, wer länger kaut isst langsamer und merkt rechtzeitig, wann er satt
ist. Außerdem verhindern Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme in den Körper.
Das macht länger satt und verhindert Heißhungerattacken.
J gute Ballaststoffträger: Gemüse, Obst, Vollkornweckerl, Naturreis,
Vollkornnudeln;...
L schlechte Ballaststoffträger: Semmel, Reis, Nudeln...
Enzyme:
...sind Botenstoffe, die wichtig für
den Stoffwechsel im Allgemeinen sind.
Vitamine:
...sind für uns lebenswichtige Nährstoffe.
Sie sind unentbehrlich für diverse Stoffwechselprozesse, u.a. für den Auf-
und Abbau von Nährstoffen, für gesunde Nerven, Knochen, Zähne u. v. m.
..Bis auf wenige Ausnahmen kann der Körper nicht selbst bilden, man
unterscheidet:
a) fettlösliche Vitamine (A;D;E;K)
b) wasserlöslichee Vitamine (B1;B2,B6;B12, Biotin,
Folsäure, Niacin, Panthotensäure, Vitamin C
Mineralstoffe:
..sind z.B. Natrium, Chlor Kalium,
Magnesium, Kalzium und Phosphor, sowohl auch Eisen, Kupfer, Zink und Jod.
Diese Substanzen erfüllen im Körper wichtige
Funktionen als Wirk- und Regelstoffe. Sie werden für den Aufbau von Knochen
, Haut , Haare und Zähnen sowie für die Bildung von Hormonen und Blutzellen
benötigt
Ernährungsfibel
1) 5 Portionen Gemüse (500g)
2) 2 Stück Obst
3) 1
Hauptmahlzeit
4) 1 Portion
Milchprodukte
5) 1 Portion Kohlenhydrate
6) 1 Portion Eiweiß
Ad 1) jede Art von Gemüse, mit Ausnahme
von Bohnen, Mais, Erbsen und gekochten Karotten( L ), am besten farbenfroh!!! 500g Rohkost, IST die Hauptmenge
unserer Tagesration!!! Vorsicht bei Gemüse, da s
mit Fett gemacht wird.
Gemüse und Obst liefern uns wichtige Vitamine
und Spurenelemente, die für die „normale“ Stoffwechselfunktion unerlässlich
sind.
Ad 2) 1 Stück entspricht 100g bzw. einer faustgroß!!!! Zu
bevorzugen sind Beeren- und tropische Früchte (Trockenfrüchte, Bananen,
Weintrauben, Steinobst – zum Genuss geda cht
und nicht zum regelmäßigen VerzehrL)
Ad 3) siehe unter Hauptspeisen (später)
Wichtig:
1 – 2 – 3 Regel beachten
1 Portion (faustgroß) Reis,
Kartoffel, Nudeln –al dente (SAUCEN!!! keine Pommes
Kroketten)
2 Portionen (die doppelte Menge) Fleisch (zart – mager; gegrillt;)
3 Portionen Gemüse (fettarm)
Ad 4) ¼ l Milchprodukte – hier ist zu achten auf den Zucker und Fettgehalt (genaueres
unter Milchprodukte –später)
Ad 5) ca. 50 – 100g (reiner) KH täglich, sind völlig
OK (näheres später). Auch wenn zuviel KH in Fett umgewandelt werden, trotzdem
benötigt unser Körper auch während der Zeit, wo wir Gewicht verlieren möchten,
einen Teil da von. Denn unser Körper
funktioniert wie ein Auto, ohne Benzin keine Energie und ebenso OHNE KH, deshalb auf wertvolle Energiezufuhr
achten. Leere KH, wie eine Semmel, weißes Mehl, Zucker, L fördern unsinnig die Gewichtszunahme
Ad 6) Eiweiß braucht unser Körper für die Muskulatur und
ohne dieser keine Fettverbrennung bzw. Straffung. D.h.. wir brauchen Eiweiß,
egal, ob in pflanzlicher oder tierischer Form, in unserem Bereich spielt der
zusätzliche Fettgehalt eine bedeutende Rolle.
Allgemein gilt:
-
Nach
„Heißhungerattacken, Fressanfällen – ob groß oder klein – unbedingt ANANASDROPS (zw. 1 und 3 helfen zumindest um da nach nicht wieder mehr auf der Waage zu haben.)
-
ANANASDROPS
unbedingt auch bei Feiern, Festen, Urlauben udgl. mitnehmen
-
NUTRIcare ist
ein weiteres Produkt, da s wichtig
ist, um KH zu verbrennen, sowohl gute, als auch schlechte!!!
-
Dieser Shake schmeckt „ super lecker“ und erfüllt
noch da zu den Wunsch zusätzlich
Gewicht zu reduzieren.
-
STYLER Tee: unbedingt am
Entschlackungstag 3 Liter da von
trinken, wäre auch an den anderen Tagen vom Vorteil!
-
COLLAMIN: bei der Gewichtsreduktion unerlässlich, da es für die Hautstraffung verantwortlich ist.
Speziell für Damen und Herren, die mehr als 5 kg verlieren möchten.
-
IONO – care, Sauerstoff, ist wichtig um
die Fettverbrennung anzukurbeln. Man verbrennt 3x mehr Fett, als OHNE
IMMER
vor einer „Attacke“
½ l
Wasser trinken und auch
VOR DEN
MAHLZEITEN
Wichtige
Regeln.. Hinweise... Tipps
Heißhunger
Attacken - Fressanfall - Genuss
(mögliche „süße Verführungen 2x pro Woche)“:
-
Fruchtsalat
-
Pudding
(mit Magermilch und Süßstoff)
-
Müsliriegel
-
Fruchteis
(ohne Sahne/ Waffel)
-
1
Schwedenbombe
-
„Gummibärchen“ (50g)
-
Popcorn
-
Als
Zuckerl bzw. Genuss gilt jede Art von Getränk, je ¼ Liter, egal, ob es sich um
Limo handelt oder Alkohol (ausgenommen Hochprozentiges)
Zucker in
Salzdose geben, und da durch sparsam
umgehen!
à Verhindert da s
„reinlöffeln“, besser natürlich wäre KEINER!!!
Langsam essen:
-
erst nach
20 min setzt ein Sättigungsgefühl ein
-
entspannen
beim Essen
-
Alles
genießen und bei zuviel lieber „stehen“ lassen.
Mehr für weniger
-
großvolumige
Nahrungsmittel wählen, wie...
-
Knäckebrot
-
Ganze
Frucht, statt Fruchtsaft (1/8l)
-
Pufferreis
Knabbern:
-
Obst und
Gemüse, ev. mit Dip da zu aus
Magertopfen, Mineral, Senf, Salz,...
SPORT:
Einer der wichtigsten Bestandteile, bei der Gewichtsreduktion, ist der
Sport; da wir Muskulatur brauchen um
Fett zu verbrennen, jedoch auch da s
Ausda uertraining um die
Fettverbrennung in den Gang zu setzen...
-
Täglich
20 min Gymnastik (Sit ups, Kniebeugen, Adduktoren – und Abduktorentraining,
Trizeps auf Stuhl,... ERKLÄRUNG!!!)
-
-
VIBRAFIT
1- 2x / Woche
-
-
2x /
Woche Fettverbrennungs- bzw. Ausda uertraining
eine Stunde lang (man kann da bei
noch einen Satz bilden)...
-
-
...oder
4x / Woche 30 min, in Form von Laufen, Rad fahren, schwimmen, Nordic walking,... zuhause- im Fitnesscenter,
oder in der Natur.
Vorsicht: Bitte erschrecken Sie nicht, auch
wenn Sie laut Spiegel und Kleidung schon abnehmen, wird Ihnen die Waage nicht
weniger anzeigen, im Gegenteil, es kann sogar bis zu 3 Monaten sich nichts
verändern. Jedoch Sie können es sehen, da
ein Kilogramm Muskulatur optisch weniger erscheint, als ein Kilo Fett.
Hauptspeisen:
-
Salat
mit Pute, Huhn, Fisch; Gegrillt;
Essig und Öl(Olivenöl),
Joghurt
-
Naturschnitzel
(aus Pute, Huhn,.. mit Reis/Kartoffel (sichtbares Fett wegschneiden)
-
Nudelgerichte,
Teigwaren, Gnocchi usw. (Vorsicht: keine weiteren KH mehr) mit Spinat,
Tomatensauce
-
Schnellimbiss:
gefülltes Sandwich (mit Pute, Gemüse, erlaubt)
-
Fisch
(Forelle, Zander,... geräuchert, gegrillt)
-
TK
–Gemüse mit Fleisch/Fisch /Käse light
Milchprodukte ca. ¼ l
-
Joghurt, Buttermilch 0,5%
-
Actimel, Activia, Vitalinea, Fasten Joghurt;..
-
¼ l Molke, Trrinkjoghurt
-
½ Becher
(mager) Topfen (Dip)
Kohlenhydrate:
-
(Vollkorn)
- Gebäck (leer und klein)
aber ohne Weizenmehl
-
¼ l
Obst – und Gemüsesaft
-
Toastscheibe
-
1
Scheibe Vollkornbrot
-
2
Toastbrote
Eiweißprodukte:
-
50 –
100g Schinkenaufschnitt (<5%Fett)
-
Fischdose
ohne Öl
-
100g
Forellenfilet,
-
3 dünne
Scheiben Käse (< 20%)
-
1 Ei
|
-
Kartoffel – Mayonnaise - Salat
French-, Knoblauchdressing
-
Jede
Fleischvariation die paniert, bzw. frittiert ist (Cordon bleu, W. Schnitzel)
mit Pommes
-
Nudelgerichte
mit Käse – Obers – Bolognese – Sauce
-
Auch
Käse hat meist 45% Fett (z.b. Mozarella)
-
Schnellimbiss:
McDonalds, Leberkäse, Würstel – jeder
Art,...
-
Fischstäbchen,
Lachs; Karpfen, Fischdosen in ÖL
-
VORSICHT
bei Pfannengemüse in der TK oftmals sehr viel FETT
.
Milchprodukte ca. ¼ l
-
3,5%-iges
Joghurt, Sauermilch, Sahne Joghurt Dany Sahne, Frucht Dessert,
-
Schoko – Vanille – Pistazien – Milch
-
Jede
andere Art von Topfen, Schlagobers, Mayonnaise
Kohlenhydrate:
- Semmel
-
Limos.....
Eiweißprodukte:
-
Salami,
(jede Art von Wurst über 25% Fett)
-
Fisch
in ÖL
-
Fettreicher
Käse (> 25% Fett)
|
Vitamine:
Vitamin A (Retinol) ist wichtig für Haut und Augen.
Bei Unterversorgung kommt es zu Nachtblindheit und trockener Haut.
Bei Jugendlichen kann es zu Wachstumsstörungen führen, bei Schwangeren
besteht die Gefahr missgebildete Kinder zur Welt zu bringen.
Hauptlieferanten:
Butter, Eigelb, Leber, Lebertran, Karotten in Verbindung mit etwas Fett.
Bei Unterversorgung kommt es zu Nachtblindheit und trockener Haut.
Bei Jugendlichen kann es zu Wachstumsstörungen führen, bei Schwangeren
besteht die Gefahr missgebildete Kinder zur Welt zu bringen.
Hauptlieferanten:
Butter, Eigelb, Leber, Lebertran, Karotten in Verbindung mit etwas Fett.
Vitamin B1 (Thiamin) ist für die Energiegewinnung aus der Nahrung notwendig.
Bei Unterversorgung kommt es zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche; bei länger
Hauptlieferanten:
Karotten, Getreideprodukte, Hefe, Nüsse, Eigelb, Schweinefleisch.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für die Sehfunktion und für den Atemvorgang.
Ist in unseren alltäglichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden, wird jedoch sehr
schnell durch Sonnenlicht zerstört.
Hauptlieferanten:
Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milch, Hefe.
Nicotinamid ist wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
Bei Unterversorgung kommt es zu Pellagra, eine Hauterkrankung, die speziell in
Gebieten vorkommt, in denen sich Menschen hauptsächlich von Mais ernähren.
Hauptlieferanten:
Leber, Fisch, Milch, Hefe, Getreide, Gemüse, Nüsse.
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Blutbildung, die Nervenfunktion
und den Aufbau von Fettreserven.
Bei relativ selten auftauchender Unterversorgung kommt es Hautveränderungen,
Reizungen der Augen und Störungen im Nervensystem.
Hauptlieferanten:
Gemüse, Getreide, Hefe, Leber, Fleisch, Milch, Eigelb.
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist sehr wichtig für die Blutbildung.
Bei Unterversorgung kommt es bedingt durch Blutarmut zu Leistungsabfall,
Müdigkeit, Zungenbrennen und Bewegungsstörung.
Hauptlieferanten:
Fleisch, Innereien, Milchprodukte, Eier.
Vitamin C (Ascorbinsäure) hat vielfältige Aufbau- und Schutzfunktionen, dient
zur Linderung grippaler Infektionskrankheiten und regt die Nebennieren zur Produktion
von Hormonen an, die
Bei Unterversorgung kommt es zu Schwächegefühl, Schleimhautbluten im Mund,
Zahnfleischveränderungen, Zahnausfall, verzögerte Wundheilung, etc.
Hauptlieferanten:
Paprikaschoten, Petersilie, Karfiol, frisches Obst, grünes Gemüse, Zitrusfrüchte,
schwarze Johannesbeeren, Erdäpfel.
Vitamin D (Calciferol) ist wichtig für die Einlagerung von Kalk in den Knochen
und schützt vor Rachitis.
Bei Unterversorgung bleiben die Knochen weich und krümmen sich.
Hauptlieferanten:
Leber, Lebertran, Fisch, Eier, Pilze.
Vitamin E (Tocopherol) spielt beim Aufbau der Muskelbildung eine wichtige Rolle.
Bei Menschen ist die Unterversorgung eher gering, jedoch bei sehr starken
Mangelerscheinungen kommt es zu Muskelschwäche und nachlassender Lebenskraft.
Hauptlieferanten:
Oliven- Weizenkeimöl, Milch, Eier, Margarine, Getreide.
Vitamin H (Biotin) ist wichtig für Blutzellen, Haut, Haare und Nerven.
Bei relativ seltener Unterversorgung kommt es zu trockener Haut und Muskelschmerzen.
Die Unterversorgung entsteht
Hauptlieferanten:
Karfiol, Hefe, Leber.
Vitamin K (Phyllochinon) ist wichtig für die Steuerung der Blutgerinnung.
Bei Unterversorgung ist die Blutungsneigung erhöht bzw. kommt es zur
Verlängerung der Blutgerinnungszeit.
Hauptlieferanten:
Gemüse, Tomaten, Sauerkraut, Leber.
Natrium und Kalium treten gemeinsam in größeren Mengen im Körper auf und sind
wichtig für
Bei Unterversorgung kommt es zur Erschlaffung der Darmmuskulatur sowie Herzrhythmusstörungen.
Der Mangel an Natrium kommt selten vor, oft nimmt man zu viel Natrium in Form von
Kochsalz zu sich - dies kann zu hohem Blutdruck führen.
Hauptlieferanten - Natrium:
Mit Kochsalz angereicherte Speisen.
Hauptlieferanten Kalium:
Hülsenfrüchte, Bierhefe, Kakao, Trockenfrüchte.
Magnesium ist wichtig für die Herzfunktion sowie für Nerven und Muskeln.
Bei Unterversorgung kommt es zu Muskelschwäche sowie Muskelkrämpfe, bei zu
starken Mangelerscheinungen kann es bis zu Arteriosklerose führen.
Hauptlieferanten:
Grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Kakao.
Kalzium ist wichtig für die Blutgerinnung und für die richtige Durchlässigkeit der
Zellwände und wird in Form von Kalk in die Knochen eingelagert.
Bei Unterversorgung kommt es nach und nach zu Knochenabbau.
Hauptlieferanten:
Milch und Milchprodukte.
Eisen ist ein wichtiger Baustein des Blutfarbstoffes Hämoglobin.
Bei Unterversorgung besonders bei Frauen stärker zu beobachten,
von Haar- und Nagelwachstum, rissigen Mundwinkeln und fahler, welker Haut kommen.
Hauptlieferanten:
Fleisch - besonders Innereien, Eigelb, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
Fluor ist besonders wichtig während der Zahnbildung,
Karies dient.
Bei Unterversorgung kommt es zu stärkerer Kariesbildung.
Hauptlieferanten:
Schwarzer Tee, Seefisch.
Jod ist wichtig für den Aufbau der Schilddrüsenhormone.
Bei relativ selten auftretender Unterversorgung kommt es zu Schilddrüsenunterfunktion
und Kropf-Bildung.
Hauptlieferanten:
Fisch, jodiertes Speisesalz.
Zink ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme, die den Eiweiß-, Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel regeln.
Bei Unterversorgung kommt es zu Störung des Geschmackssinnes, Haarausfall,
psychische Störungen, Minderwuchs, etc.
Hauptlieferanten:
Fleisch, Fisch, Milchprodukte.
Chrom ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Mangelerscheinungen sind keine bekannt.
Hauptlieferanten:
Fleisch, Käse, Vollkornprodukte.
Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Mangelerscheinungen sind keine bekannt.
Hauptlieferanten:
Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Bei Unterversorgung kommt es zu Wachstumsstörungen und Blutarmut.
Hauptlieferanten:
Grüne Bohnen, Eidotter, Fisch, Nüsse, Kakao.
Selen ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Bei Unterversorgung kommt es vermutlich zu Abwehrschwäche.
Hauptlieferanten:
Eiweißreiche Produkte.
l FIGURSTUDIO Wien
l Zellulitis Wien
l Beauty Wien
l Kosmetik Beauty Wien
l Kosmetikstudio Wien
l Schlankheitsstudio
Beau Well Dreams
A-1030 Wien, Landstraßer Hauptstraße 71
Tel.: +43/699/1717 1030
A-1070 Wien, Mariahilfer Straße 32
Tel.: +43/699/1181 1681
Öffnungszeiten: Mo-Fr 9-20 Uhr, Sa 9-14 Uhr
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